緊張で試験の結果は悪化‼️高校生が試験直前にできる『緊張をほぐす方法4選』

どうも!KAZUTOです!

模試でもなんでもそうなんですが、試験本番って緊張して自分の全力を出せなくなってる気がするんですが、何か試験直前でもできるような「緊張をほぐす方法」ってありませんかね?

僕も緊張にはとても弱かったからその気持ちはわからなくもない。。。

試験本番とかは緊張により認知機能が下がってしまうのは本当だしね。

ということで今回は試験直前でも使える「緊張をほぐす方法」について解説していきます!

 

緊張をほぐす方法4選

ここからは緊張をほぐす方法を4つほど紹介していきます!

 

①クラシック音楽を聴く

クラシック音楽を聴くと、

副交感神経が優位になって心拍数が下がり、
脳波であるアルファ波が増え
セロトニンもアップします。

ここでいう「副交感神経」とは夜の時間帯に優位になる「休息の神経」を指し、

また「アルファ波」というのは「落ち着いている状態」の時にでる脳波であり

さらに「セロトニン」というのは心身の安定心の安らぎになどにも関与する「脳内物質」です。

つまり「クラシック音楽を聴くこと」緊張をほぐしリラックスすることができます

 

②笑う!

「笑う効果」に関して、カリフォルニア大学の研究では

「笑顔」を作るとわずか10秒ほどで「安心」している時と同様な身体的変化が現れました。

つまり

笑うとわずか10秒で
緊張がほぐれてハッピーな気持ちになれる

実際に「笑顔」を作る事で

脳内ではセロトニンドーパミンエンドルフィンという3つの脳内物質が分泌され、
その結果ストレスホルモンが下がり、先ほど紹介した「副交感神経」が優位になります。

このような訳で「笑う」ことで緊張はほぐされ
また「笑う」というのは紹介した通り10秒と即効性があるので

試験前には、何も面白くなくても、とりあえず「笑顔」を作るようにしましょう。

 

③「自分は興奮状態だ」と認める

ハーバード・ビジネス・スクールで行われた実験では

緊張による気持ちの高ぶりを無理に「落ち着こう」と努力するよりも

自分は興奮状態だ

認めた方がパフォーマンスが高くなる傾向がある事がわかりました。

なので試験直前なんかは無理に落ち着こうとしている人が多いでしょうが、

必ずしもそのように「落ち着こう」とする事が正しい事ではなく

俺(私)はとても緊張してて興奮状態だ

と認める方が高いパフォーマンスを発揮することにつながることになるので
緊張は積極的に認めていきましょう。

 

④アファメーションをする

これは

「私はたくさん勉強してきたから大丈夫、私はできる」

のような

「肯定的な言葉」

を自分自身に言ってあげる事を指します。

ひとつ注意なのは

「私は失敗しない」のような否定的なニュアンスのある言葉はやめるようにしましょう。 

肯定的な言葉を緊張している時には声に出して言う

どうしてもそれが難しい時はこころの中で言うようにしてみてください。 

 

緊張で力を十分に発揮できないのはなぜ

ここでは

なぜ緊張があると実力を発揮できないのか

についても一応簡単に説明します。

スタンフォード大学リチャード・アルパートの実験では、学生に対し

  • 緊張感を与えない場合で数学のテストを受けさせた場合

 

  • 緊張感を与えた場合で数学のテストを受けさせた場合

を比較した結果

緊張感がある得点が約10%下がる

という結果が得られています。

そしてこれは緊張により認知機能の1つであり、思考や計算をになっている

「ワーキングメモリ」が阻害される事が原因

であるという風に結論づけられています。

それ故に
「緊張」があると脳力が低下し、自分の持てる力をフルで発揮できないようになります。

 

プラスに働く緊張感

ここまで

「緊張感はマイナスに働く」

という前提で色々紹介してきましたが、

実は「緊張というのは全部が全部マイナスに働く」という訳ではなく

むしろプラスに働く場合もあります。

緊張感がプラスに働く時、それは

普段の勉強時

です。

この時の緊張感というのは逆に
注意力・集中力を高め、思考のパフォーマンスや判断力をむしろ高めてくれます

それにより勉強効率を上げる事が可能です。

なので

普段の勉強では緊張感を持って取り組み
試験本番では緊張感を減らして取り組む

ようにしましょう。

 

クラシック音楽を聴く
笑う(笑顔を作る)
緊張を認める
アファメーションをする

これらをする事で試験での緊張をほぐす事ができるんですね!

やってみます!

テスト本番では緊張感がほぐれるように努力して

普段の勉強では逆に緊張感を持つように心がけるようにします!

緊張を上手にコントロールして
普段の勉強でもテスト本番でも自分の実力を十分に発揮できるように頑張ってくれよな!

今回はこれで以上だ!

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